Các mẹ bầu luôn có một chế độ dinh dưỡng riêng để cung cấp đẩy đủ dinh dưỡng tạo nền tảng phát triển tốt nhất cho thai nhi. Và khoảng thời gian 3 tháng đầu của thai kỳ là rất quan trọng. Vậy hãy cùng theo dõi thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ dinh dưỡng được cập nhật trong bài viết sau đây nhé!
Mẹ bầu nên bổ sung những chất gì cho 3 tháng đầu
3 tháng đầu tiên của thai kỳ là giai đoạn vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, hình thành các cơ quan quan trọng và là nền tảng cho sức khỏe của bé sau này. Do đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.
Dưới đây là những nhóm dưỡng chất thiết yếu mà mẹ bầu cần bổ sung trong giai đoạn này:
Axit folic
Vai trò: Giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi như: nứt đốt sống, não úng thủy,…
Nguồn thực phẩm giàu axit folic: Rau xanh lá đậm (cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ xanh,…), các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,…), cam, quýt, bơ, lòng đỏ trứng,…
Liều khuyến nghị: 400 microgam mỗi ngày
Sắt
Vai trò: Giúp vận chuyển oxy từ mẹ sang thai nhi, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa thiếu máu thai nhi.
Nguồn thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ (bò, heo, cừu), gan, tim, cá béo (cá hồi, cá thu,…), các loại đậu, rau bina, bông cải xanh,…
Liều khuyến nghị: 27 miligam mỗi ngày
Canxi
Vai trò: Giúp hình thành và phát triển hệ xương, răng của thai nhi.
Nguồn thực phẩm giàu canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa, phomai, sữa chua, cá hồi, cá mòi, rau bina, bông cải xanh,…
Liều khuyến nghị: 1.000 miligam mỗi ngày
>>> Xem thêm: Giải đáp: Uống canxi lúc nào tốt nhất cho bà bầu?
Vitamin D
Vai trò: Giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, hỗ trợ sự phát triển của hệ xương và răng của thai nhi.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin D: Cá béo (cá hồi, cá thu,…), lòng đỏ trứng, nấm, sữa và các sản phẩm từ sữa đã được bổ sung vitamin D.
Liều khuyến nghị: 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
Protein
Vai trò: Cung cấp nguyên liệu cho sự phát triển của các mô, tế bào và cơ quan của thai nhi.
Nguồn thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại hạt,…
Liều khuyến nghị: 71 gam mỗi ngày
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy dinh dưỡng
| Bữa ăn | Mẫu thực đơn 1 | Mẫu thực đơn 2 | Mẫu thực đơn 3 | Lưu ý |
| Bữa sáng (7-8h) | Bánh mì kẹp trứng ốp la và rau củ | Cháo yến mạch với sữa và trái cây | Sinh tố trái cây với sữa chua | Nên chọn bánh mì nguyên cám, trứng gà ta, rau củ tươi theo mùa. Chọn sữa chua ít đường, trái cây tươi theo mùa |
| Bữa phụ buổi sáng (9h30) | Trái cây tươi | Sữa chua | Các loại hạt | Nên chọn trái cây tươi theo mùa, rửa sạch kỹ trước khi ăn. Chọn sữa chua ít đường, không chứa chất bảo quản. Các loại hạt nên rang chín hoặc sấy khô để đảm bảo vệ sinh |
| Bữa trưa (11h30-12h) | Cơm gạo lứt với cá kho tộ và rau luộc | Cơm với canh chân giò nấu bí và sườn kho | Canh gà hầm nấm và rau củ | Nên chọn gạo lứt thay cho gạo trắng. Cá kho tộ nên kho với ít dầu mỡ. Rau luộc nên chần qua nước sôi để giữ được vitamin. Canh gà hầm nên sử dụng gà ta, nấm tươi, rau củ tươi theo mùa |
| Bữa phụ buổi chiều (15h) | Bánh mì nướng với bơ và mứt | Trứng luộc | Sữa chua trái cây | Nên chọn bánh mì nguyên cám, bơ ít muối, mứt không đường. Trứng gà ta luộc chín vừa tới. Sữa chua trái cây nên tự làm tại nhà để đảm bảo vệ sinh |
| Bữa tối (18h30-19h) | Cơm trắng với thịt kho và canh rau muống | Cơm trắng với cá hấp với cà chua và bông cải xanh | Cơm với tôm rim thịt ba chỉ và nấm | Nên chọn thịt ba chỉ nạc, ít mỡ. Cá hấp nên chọn cá tươi, hấp với ít gia vị. Tôm rim nên sử dụng ít dầu ăn, chọn nấm tươi, rau củ tươi theo mùa |
| Bữa phụ buổi tối (20h30) | Sữa ấm | Trái cây sấy khô | Các loại hạt | Nên chọn sữa ấm không đường. Trái cây sấy khô nên chọn loại không tẩm ướt đường. Các loại hạt nên rang chín hoặc sấy khô để đảm bảo vệ sinh |
Bên cạnh thực đơn được gợi ý trên, mẹ bầu có thể linh hoạt thay đổi các món ăn phù hợp với sở thích và khẩu vị của bản thân.
Một số lưu ý khác cho mẹ bầu vào 3 tháng đầu thai kỳ
Ngoài những nhóm dưỡng chất trên, mẹ bầu cũng cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất khác như: vitamin A, vitamin C, kẽm, i-ốt,…
Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa chính.
Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít).
Hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có ga.
Tránh sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác.
Nên đi khám thai định kỳ để theo dõi sức khỏe của mẹ và bé.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, mẹ bầu cũng cần chú ý đến việc luyện tập thể dục thể thao nhẹ nhàng, giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ để có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc.
Hy vọng qua thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu được gợi ý ở bài viết trên đã giúp các mẹ bầu lựa chọn được những món ăn ưa thích ngon miệng và nhiều chất bổ cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Chúc các mẹ bầu có một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh.
